La mayoría de la gente cree que no toma azúcar porque no se la echa al café. El problema es que el azúcar ya viene dentro de la comida: está en la salsa de tomate, en el pan de molde, en el yogur de sabores y en el café frío que se compra en el supermercado. No lo añadimos nosotros, pero lo ingerimos igual.
En este artículo:
La Organización Mundial de la Salud lo dejó claro hace una década: gran parte de los azúcares que se consumen hoy están «escondidos» en alimentos elaborados que no se perciben como dulces. Dónde está ese azúcar, cuánto se consume de verdad y cómo calcularlo en la etiqueta en menos de un minuto: esa es la ruta que sigue lo que viene después.
Qué son los azúcares libres y por qué el límite es tan bajo
Antes de buscar culpables conviene fijar el vocabulario, porque las cifras solo significan algo cuando se sabe qué se está midiendo. Las autoridades sanitarias no hablan de «azúcar» a secas, sino de azúcares libres y azúcares añadidos.
Según la definición de la OMS, los azúcares libres incluyen los monosacáridos y disacáridos que el fabricante, el cocinero o el consumidor añaden a los alimentos. También cuentan los que están de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos y los concentrados de fruta. Quedan fuera, en cambio, los azúcares intrínsecos de la fruta entera y la lactosa de la leche.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) añade un matiz útil: los azúcares añadidos son los que se incorporan durante el procesado o en la mesa, mientras que los libres suman a esos los de la miel y los zumos. Los azúcares totales, en cambio, son todo lo anterior más los naturales de frutas, verduras y lácteos.
Con esas definiciones, los límites quedan así. No son un único umbral universal: cada organismo mide una magnitud distinta y se aplica a poblaciones diferentes, así que conviene saber cuál es cuál antes de compararlos.
- OMS (2015): menos del 10 % de la energía diaria en azúcares libres. Una reducción por debajo del 5 % aportaría beneficios adicionales, sobre todo frente a la caries y el exceso de peso. Ese 5 % equivale a unos 25 gramos al día, unas seis cucharaditas.
- American Heart Association: menos del 6 % de las calorías diarias. En la práctica, no más de 36 gramos al día en hombres adultos y 25 gramos en mujeres adultas.
- EFSA (2022): no pudo fijar un nivel máximo tolerable, porque la evidencia no permite establecer una cantidad segura. Su conclusión fue que la ingesta de azúcares añadidos y libres debería ser lo más baja posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada.
- Guías dietéticas de Estados Unidos: la edición vigente (2025-2030) cambia el enfoque y pide evitar por completo los azúcares añadidos, con un techo de 10 gramos por comida cuando se consuman. Ese «ninguno» se extiende hasta los 11 años; la edición anterior (2020-2025) mantenía el límite del 10 % de las calorías y solo excluía a los menores de 2.
La cifra que más ayuda a visualizar el problema es sencilla: cuatro gramos de azúcar equivalen a una cucharadita. Con esa conversión, cualquier etiqueta se traduce en cucharadas en dos segundos.
Cuánto se consume de verdad
El estudio ANIBES, con una muestra representativa de la población española de 9 a 75 años, recogió sus datos en 2013 y se publicó en 2017. Midió una mediana de ingesta de azúcares totales de 71,5 gramos al día, es decir, el 17 % de la energía total de la dieta. Los azúcares intrínsecos aportaban un 9,6 % y los añadidos un 7,3 % (28,8 gramos al día).
Ese 7,3 % de azúcares añadidos queda por debajo del 10 % que marca la OMS para azúcares libres, pero no son la misma magnitud: la categoría «libres» de la OMS es más amplia, porque suma también la miel, los jarabes y los azúcares de zumo y sus concentrados. Los datos de la OMS sobre Europa sitúan a los adultos españoles en el 16-17 % de la energía en forma de azúcares libres, y es esa cifra la comparable con el umbral del 10 %.
Las dos estimaciones no se pueden contrastar entre sí: proceden de fuentes, años y metodologías diferentes. De hecho, la propia ANIBES llama a sus 28,8 gramos diarios «azúcares añadidos» en la versión española y free sugars en el artículo original en inglés. Es un recordatorio de que en este terreno la terminología decide lo que el dato significa.
El patrón se repite fuera de Europa. En Estados Unidos, la media de la población (adultos, adolescentes y niños) consume unas 17 cucharaditas de azúcar añadido al día, alrededor de 270 calorías. Y las cifras empeoran en la infancia: en Portugal, los niños llegan a casi el 25 % de su energía en forma de azúcares libres.
Los focos donde se esconde
El azúcar añadido no se reparte de forma uniforme. Según la American Heart Association, las bebidas azucaradas concentran en torno al 24 % del total de azúcares añadidos de la dieta estadounidense y los postres y snacks dulces alrededor del 19 %. Son los dos focos obvios.
Productos que no se perciben como dulces
El tomate frito industrial es un caso de manual: las etiquetas suelen declarar entre 6 y 7 gramos de azúcares por cada 100 gramos, añadidos para corregir la acidez y mejorar la conservación. El pan de molde lo incorpora para fermentar mejor y para que la miga quede esponjosa: ronda los 5 gramos por cada 100 gramos, algo menos de 3 gramos en dos rebanadas de 28 gramos. El yogur de sabores, incluso con envases sobrios y reclamos como «natural», puede aportar entre 12 y 20 gramos por envase. La granola completa la lista: una taza ronda los 20 gramos de azúcares, más que una galleta de chocolate.
Un análisis reciente de la OCU sobre 91 cafés fríos de supermercado añade otro ejemplo cotidiano. Casi el 40 % de las referencias no superó su Escala Saludable, con el azúcar como principal punto débil: una media de 19 gramos por envase de 250 mililitros, que suben hasta 23 gramos en algunas variedades de cappuccino. Cada envase ronda las 155 calorías, por encima de las de una lata de refresco de 330 mililitros.
Ese mismo patrón aparece en productos infantiles. Una auditoría de 2.783 alimentos para niños de 6 a 36 meses, fotografiados en 21 supermercados de Austin (Texas), encontró que el 81 % eran ultraprocesados y que el 49 % incumplía al menos un estándar nutricional de la OMS. Son resultados preliminares, presentados en el congreso NUTRITION 2026 y pendientes de revisión por pares. En la muestra, los ultraprocesados tenían una probabilidad significativamente mayor de contener azúcares en cantidad elevada.
| Producto | Azúcar aproximado | Equivalente en cucharaditas |
|---|---|---|
| Refresco de lata (330 ml) | Hasta 40 g | Unas 10 |
| Café frío de supermercado (250 ml) | 19 g de media; hasta 23 g | Unas 5 |
| Yogur azucarado de sabores | 12 a 20 g | 3 a 5 |
| Tomate frito industrial (100 g) | Entre 6 y 7 g | Casi 2 |
| Pan de molde (2 rebanadas de 28 g) | Unos 3 g | Menos de 1 |
| Ketchup (1 cucharada) | Unos 4 g | 1 |
Cómo leer la etiqueta en un minuto
La etiqueta es la mejor herramienta disponible, y no hace falta ser nutricionista para sacarle partido. La Unión Europea obliga a declarar la energía y las cantidades de grasa, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal por cada 100 gramos o mililitros. Es el Reglamento (UE) 1169/2011, y se aplica a la gran mayoría de los alimentos envasados.
El primer dato que conviene buscar es la fila «de los cuales azúcares» de la tabla nutricional. Ese número no engaña, porque suma los naturales y los añadidos. En la Unión Europea la etiqueta no obliga a separarlos, así que el total declarado es la referencia práctica: dividirlo entre cuatro da las cucharaditas por ración.
El segundo paso es la lista de ingredientes, que se ordena de mayor a menor cantidad. Si algún tipo de azúcar aparece entre los primeros puestos, el producto lo lleva en cantidad relevante. Cuando un producto usa varias fuentes de azúcar, cada una figura por separado en la lista y por eso ninguna refleja el total. La regla práctica que repiten las guías de consumo españolas es directa: si aparecen tres o más nombres distintos de azúcar, el total probablemente sea mayor de lo que sugiere cualquiera de ellos por separado, y solo la tabla nutricional da la cifra real.
Los nombres son muchos y poco reconocibles: sacarosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa-fructosa, dextrosa, concentrado de zumo de uva, sirope de agave, melaza o panela. Con la maltodextrina hay que ser más precisos: es almidón hidrolizado, no un monosacárido ni un disacárido, así que no cuenta en la línea de azúcares del etiquetado europeo, aunque se declare por separado como almidón. Aporta carbohidratos y puede elevar rápido la glucemia, de modo que no conviene leerla como azúcar, pero tampoco como fibra. También engañan reclamos como «sin azúcar añadido», que no significa sin azúcar, y los azúcares que suenan saludables (panela, azúcar de coco, miel). El azúcar añadido es azúcar añadido con cualquier nombre.
Queda un matiz de política alimentaria. En la UE, el etiquetado nutricional frontal es voluntario: cada país aplica el sistema que quiere o ninguno. La Comisión Europea mantiene abierto el debate sobre un modelo armonizado, y un informe de 2026 describe un mosaico de esquemas nacionales. Mientras eso se decide, la responsabilidad de leer la parte de atrás del envase sigue siendo del comprador.
Por qué importa: la fructosa no se comporta como la glucosa
Durante años se discutió si el problema era la cantidad de azúcar o el tipo. La evidencia apunta a que ahí hay una diferencia real que conviene entender, aunque sea a grandes rasgos.
Evidencia experimental y mecanismo
Conviene separar dos cosas: lo que estos estudios miden en laboratorio y lo que puede afirmarse sobre la salud de una persona. Lo que sigue son resultados metabólicos y mecanismos, no la demostración de que la fructosa aislada sea peor para la salud que otros azúcares en cualquier contexto alimentario. Con esa cautela:
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en el Journal of Hepatology (PubMed 33684506) estudió a 94 hombres sanos durante siete semanas. Cada grupo tomó a diario bebidas con 80 gramos de azúcar, con fructosa, sacarosa o glucosa, manteniendo su dieta habitual. La fructosa y la sacarosa duplicaron la tasa de síntesis basal de ácidos grasos en el hígado, mientras que la misma cantidad de glucosa no provocó ningún cambio. El consumo total de energía fue similar en todos los grupos.
Una revisión publicada en Nature Metabolism en abril de 2026 (Nature Metabolism) profundiza en ese mecanismo. La fructosa tiene efectos metabólicos propios: favorece la síntesis de triglicéridos y la acumulación de grasa, y en condiciones de sobrealimentación crónica empuja rasgos del síndrome metabólico. La revisión también señala vínculos emergentes con algunos cánceres y con la demencia, aunque estos últimos requieren más confirmación.
La comparación con la fruta entera cierra el argumento. La fructosa de una fruta llega acompañada de fibra, agua y micronutrientes que forman parte de su matriz y que cambian la velocidad a la que se consume, se digiere y se absorbe. Un refresco entrega el mismo tipo de azúcar en un medio líquido, sin esa estructura y con una ingesta mucho más rápida y concentrada. La EFSA confirmó la relación entre bebidas azucaradas, zumos y néctares con la caries dental y varias enfermedades metabólicas crónicas, como la obesidad, la esteatohepatitis no alcohólica y la diabetes tipo 2.
Errores comunes al intentar recortarlo
- Mirar solo el dulzor. El paladar no detecta la salsa de tomate, el pan de molde o el ketchup como alimentos azucarados, y sin embargo son tres de las fuentes más habituales de azúcar invisible.
- Confundir «sin azúcar añadido» con «sin azúcar». El reclamo solo permite declarar que no se han añadido mono- o disacáridos ni otros alimentos edulcorantes: si el azúcar viene de la fruta o la miel, el producto lo contiene igual.
- Fijarse solo en los hidratos de carbono. La línea relevante es «de los cuales azúcares», que desglosa el dato dentro de los hidratos. Es más útil y mucha gente no la lee.
- Contar el azúcar por envase cuando el envase tiene varias raciones. Una botella de refresco de medio litro suele declarar sus valores por 100 mililitros: el total es cinco veces mayor.
- Dar por bueno un endulzante «natural». Panela, azúcar de coco, miel o sirope de agave son azúcar añadido a efectos metabólicos. Cambian el nombre, no el efecto.
- Fiarse del aspecto del envase. Los yogures de sabores y los cafés fríos listos para tomar están entre los productos con más azúcar por ración del lineal.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los azúcares libres y en qué se diferencian de los añadidos?
Un azúcar es libre cuando entra en el alimento en algún punto de la cadena: lo pone el fabricante, lo pone quien cocina o lo añade el propio comensal. La categoría incluye además lo que ya traen de serie la miel, los jarabes y los concentrados de zumo. Los añadidos son solo los que se suman durante el procesado o en la mesa. La diferencia práctica: un zumo o una cucharada de miel cuentan como libres aunque nadie haya echado azúcar de mesa.
¿Cuál es el límite diario recomendado de azúcares?
Para los libres, la OMS marca un techo del 10 % de la energía diaria y apunta que bajar del 5 % aporta más beneficios (unas seis cucharaditas, o 25 gramos). La American Heart Association es más estricta con los añadidos: 150 calorías diarias para un hombre adulto y 100 para una mujer. La EFSA no llegó a fijar un tope, porque los datos no permiten hablar de una cantidad segura, y se quedó en recomendar que se consuma lo menos posible.
¿Dónde está el azúcar que no se percibe como dulce?
En la salsa de tomate frito, en la miga del pan de molde, en los lácteos de sabores y en las bebidas listas para tomar. Las cifras cambian según la receta, pero no son anecdóticas: el análisis de la OCU sobre cafés refrigerados detectó una media cercana a los 19 gramos por vaso, que llega a 23 en los de tipo cappuccino, y un envase de yogur azucarado se mueve entre 12 y 20 gramos.
¿Cuánto azúcar se consume de verdad en España?
El estudio ANIBES recogió sus datos en 2013 y halló un consumo mediano de azúcares totales de 71,5 gramos diarios, el 17 % de la energía. De esa cantidad, la parte intrínseca cubría 9,6 puntos porcentuales y la de añadidos 7,3 %, unos 28,8 gramos al día. Esa cifra queda por debajo del umbral del 10 % que marca la OMS para azúcares libres, pero ambas categorías no son equivalentes: los libres suman además miel, jarabes y zumos. Para España, la OMS estima un 16-17 % de la energía en azúcares libres, que es la cifra comparable con ese umbral. Son estimaciones que no se contradicen entre sí, y no deben leerse como si una anulara a la otra.
¿Cómo puedo saber cuánto azúcar lleva un producto leyendo la etiqueta?
Buscando en la tabla del envase la línea que desglosa los azúcares dentro de los hidratos y dividiendo esa cifra entre cuatro, porque cada cucharadita pesa cuatro gramos. Merece la pena mirar también la lista de ingredientes: cuando el azúcar aparece repartido en varias formas distintas, el total suele ser mayor de lo que aparenta.
Resumen práctico
- El umbral que fijan las autoridades sanitarias: los azúcares libres no deberían pasar del 10 % de la energía diaria, y bajar del 5 % añade beneficios.
- La conversión que más ayuda: cada cucharadita son cuatro gramos, así que basta dividir la cifra de la etiqueta entre cuatro.
- En España, según el estudio ANIBES (datos de 2013), la mediana de azúcares totales se sitúa en 71,5 gramos al día, el 17 % de la energía de la dieta, y los añadidos en el 7,3 %, unos 28,8 gramos. La OMS, con otra metodología, estima los azúcares libres en el 16-17 % de la energía: es esa cifra la comparable con el umbral del 10 %.
- Las bebidas azucaradas y los dulces concentran la mayor parte, pero hay una porción que pasa desapercibida en productos salados o de sabor neutro, como la salsa de tomate frito, el pan de molde o los lácteos de sabores.
- Con la etiqueta en la mano bastan dos gestos: dividir la cifra de azúcares entre cuatro y mirar si el producto reparte su azúcar en varias formas distintas.
- Prioriza alimentos con el azúcar integrado en su matriz, como la fruta entera o el yogur natural, y deja los azúcares libres para ocasiones contadas.
Referencias externas
- OMS: llamamiento para reducir la ingesta de azúcares en adultos y niños
- OMS: directrices sobre la ingesta de azúcares y ejemplos de azúcar oculto
- EFSA: nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares en la dieta
- AESAN: informe de la EFSA sobre azúcares en la dieta
- American Heart Association: cuánto azúcar es demasiado
- CDC: cómo identificar azúcares ocultos en los alimentos cotidianos
- CDC: datos y recomendaciones sobre azúcares añadidos
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: azúcar añadido en la dieta
- Journal of Hepatology: ensayo aleatorizado sobre fructosa y lipogénesis hepática
- Nature Metabolism: la fructosa como señal metabólica y riesgo moderno
- Fundación Española de la Nutrición: ingesta de azúcares en el estudio ANIBES
- AESAN: mejora de la composición de alimentos y bebidas
- Comisión Europea: etiquetado nutricional y etiquetado frontal
- ComePuro: guía para detectar el azúcar oculto en la etiqueta
- OCU: análisis de 91 cafés fríos de supermercado
- El Mundo: en qué alimentos hay más azúcar encubierto
- ScienceDaily: cuatro de cada cinco alimentos para niños pequeños son ultraprocesados
- UT Austin: la auditoría original en 21 supermercados de Texas
- American Family Physician: las recomendaciones de las guías dietéticas 2025-2030
Una respuesta
en guardias vemos muchas veces que la gente se fija en el azúcar que añade al café y no en lo que ya trae el yogur o la bebida preparada. Me parece útil que distingas azúcares libres y añadidos; la etiqueta no los separa y eso se suele pasar por alto.